对于体态体能训练对高校女生体型体态影响研究前言

论文导读：质和在校生活方式特点的影响，局部脂肪大多堆积在腰、小腹、髋部、大腿前后，从而导致局部性肥胖、胸型发育不良、下腰痛、上交叉以及下交叉综合症等等。核心训练可以很好的和一般体能训练进行对接，从而降低体脂率、将超标的围度比调整至合理范围，如发展胸部抗阻力训练时穿插瑞士球核心稳定练习（瑞士球哑铃飞鸟）：在躯干不稳定的
【摘要】从“拼瘦族”到“要么瘦要么死”，高校女生面临的身材问题日趋白热化，而行之有效的体能训练目前仅广泛应用于竞技体育领域，对于帮助改善解决高校女生普遍面临的体型体态问题鲜有研究，本文通过对河北师范大学女性学生的抽样调查分析，总结其面临的主要体型体态问题，将目前减重的误区调整至塑形的科学环节，对比科学的围度比值、体脂比率、腰臀比率，制定合理的体能训练改善计划，利用一般性体能训练与核心力量训练相结合，从而降低体脂率、将超标的围度比调整至合理范围，使高校女生的体型比例趋向于黄金比例，从而看起来更美。
【关键词】体型体态高校女生体能训练核心力量训练
1 高校女生面临的体型体态问题现状分析
世界卫生组织拟定体重指数的标准： 体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）^2，BMI在18.5-24.9时属于正常范围，BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖。以此标准衡量，有不少要求减肥者实际体重在正常范围内，并不需要减肥。事实上，大多数的女大学生并不认为自己的体重严重超标，而是认为自己的胸部不够丰满或者臀部腿部过粗等等，换句话说，她们之所以疯狂减肥，是对自己的体型与体态不满意，而非对单一的体重不满意。
2 女性体型分类及指标分析
体型是指通过身体不同部位尺寸构成的指数或比例关系反映出的身体形状。在女性体型划分上我们主要应用的三个综合指标为：围度比值（身高与肩围、肩围与腰围、1/2肩围与颈围、臀围与两大腿围、1/2臀围与两小臂围、小腿围与大腿围、胸围与大臂围）、体脂率、腰臀比。
早在2000多年以前，古希腊的雕塑家们所提出的“黄金分割法”至今仍被体育界和美术界所公认。他们认为，数学上黄金分割比例关系同样适用于身体。目前国内常用女子体型的3组对比部位，其中大腿围/小腿围2项基本达到黄金分割比值，与健性理想体型的7个部位指数比较，其中有小臂围、大臂围、腰围、臀围等6个部位的体围指数偏小， 胸围部位体围指数偏大，体围比率参考黄金分割原理，基本符合大众审美观点，也是女性体态体型改善的方向。
3 针对改善体型体态的体能训练分类
体能训练可以客观的改善并保持身体形态、身体机能、运动素源于：高中英语论文www.7ctime.com
质、健康这些指标条件。高校女生改善体型体态的运动方案与单纯运动竞技体能训练有所差异，我们将体能训练有针对性的划分为一般体能训练和核心训练两个部分。

3.1 一般体能训练

在体型体态干预中，重点发展的一般体能训练分为：1.一般耐力训练。一般耐力训练是指，合理运用CO2的能力，其目的是全面提高改善人体的心血管适能和呼吸适能。调动全身a-肌肉神经元，为抗阻力训练的安全打下基础，还能有效调节心态情绪。在中低强度的长时间有氧代谢中，局部脂肪代谢的速度将逐渐达到最高，从血液中摄取脂肪酸，然后生成脂肪酰CoA，再通过氧化生成乙酰CoA，并生成大量ATP并供能全身。2.全面力量训练。力量是保证机体肌肉、韧带、关节稳定的情况下进行的抗阻力练习。提高相对力量，可以增加全身的瘦体重质量和基础代谢率。合理局部力量的增加并改善肢体形态，减小围度，控制脂肪含量，预防疲劳而导致的损伤。3.协调能力与柔韧性训练。帮助拉伸肌肉的静息长度，提高动作的舒展协调程度。运动后放松肌肉负荷调整，防止肌肉粘连与延迟性酸痛。是保证体能训练的基础素质。

3.2 核心力量训练

核心训练是对人体核心部位的若干块肌肉进行强化的练习。双肩与双髋之间的躯干与骨盆的区域都被称为核心区。从生物力学功能分析，人体重心一般处于该区域，它是人体动作环节运动链的最基本环节，功能在于进行全身力量的传导、组合和控制功能。从生理功能分析，核心训练强调稳定与平衡、深层小肌肉的固定，充分调动全身的肌肉神经元。从高校女性体型体态角度分析，受亚洲女性体质和在校生活方式特点的影响，局部脂肪大多堆积在腰、小腹、髋部、大腿前后，从而导致局部性肥胖、胸型发育不良、下腰痛、上交叉以及下交叉综合症等等。核心训练可以很好的和一般体能训练进行对接，从而降低体脂率、将超标的围度比调整至合理范围，如发展胸部抗阻力训练时穿插瑞士球核心稳定练习（瑞士球哑铃飞鸟）：在躯干不稳定的情况下，集中精力完成胸部练习，同时要在瑞士球上，腹横肌和多裂肌等核心肌群保论文导读：ITT公式，在这个公式中，F（Frequency）表示运动频度；I（Intensity）运动强度；T（Time）运动时间；另一个T（Type）运动方式。FITT公式表明在设计体能训练计划时，要综合考虑以上四因素，只有将这四因素之间的关系处理得当，训练才会是有效的。换句话说，需将此四个因素有机地组合起来，并且能够在体能训练中，根据受训练者的水平改变及
持稳定持续等张耗能，这样预期效果既能完善胸型也能使腹部和背部脂肪燃烧，修善局部形体。
4 改善体型体态的体能训练设计方案
行之有效的体能训练需要在评估自身身体状况，疾病史，运动史，局部体型体态缺陷后，制定因人而异的训练计划，加入以体能训练为主的适当营养干预和作息调控，做到健康体能训练，有效完善局部体型体态。

4.1训练课设计的多样性原则

单一的训练课程针对无运动史的高校女生前期效果明显，但长期保持单一的训练模式会让机体相对强度饱和，从而不发生生理改变和额外代谢，肌肉会产生适应疲劳和平台期，导致训练效果欠佳，枯燥无味，直接影响塑形效果、训练情绪等等。所以不同阶段随时更换训练设计，让受训练者体验不同“花样”的训练，从而使机体和肌肉持续保持耗能，更快更好的达到预期的训练效果。

4.2体能训练的事宜负荷的原则

体能训练要本着徐徐渐进的原则，开始阶段要选择容易掌握，效果明显，重量轻的动作，训练的时候要数量要少，技术尽可能标准。随着身体适应能力的提高。动作技术与强度安排可以逐渐上升。机体适应一段时间之后再提高。切记训练初期为了追求效果，盲目追求大强度训练，不仅动作不标准，强度提高不到位。很难达到预期训练效果，肌肉容易受伤。耽误塑形进程。

4.3 改善体型体态的体能训练方案

在为在高校女生设计体能训练计划时，经常会用到FITT公式，在这个公式中，F （Frequency） 表示运动频度；I（Intensity）运动强度；T （Time） 运动时间；另一个T （Type） 运动方式。FITT公式表明在设计体能训练计划时，要综合考虑以上四因素，只有将这四因素之间的关系处理得当，训练才会是有效的。换句话说，需将此四个因素有机地组合起来，并且能够在体能训练中，根据受训练者的水平改变及时的对此四个因素进行调整。
5 小结
体能训练执行方案应具备一定的弹性调整空间，单纯单一的训练模式会造成身体平台期，长期内收效欠佳，合格的体能训练计划应根据训练过程中受训练者的身体水平变化，随时进行跟踪调整，以更好的贴合每一个训练者不同阶段身体的要求，更快更好的达成目标。